Выгорание от поиска работы в 2026 году: почему долгий поиск так изматывает и как его выдержать

Последнее обновление: сентябрь 2026

Гость: София Осоченко — практикующий психолог, автор подкастов «Голос разума» и курсов «Беру и делаю» и «Мозг и деньги». София работает с темами утраты веры в себя, самоопределения и внутренних критикующих голосов — ровно того, что накрывает при длительном поиске работы.

Ведущая: Кира Кузьменко — рекрутер с 20-летним стажем в IT. Фаундер международного рекрутингового агентства NEWHR. Автор курса по поиску работы Hello New Job. Ведущая YouTube-шоу «Просто искать работу сложно». Личный ТГ-канал: «Рекрутинг, котики и апокалипсис». LinkedIn Kira Kuzmenko.

Главное из интервью

Выгорание от долгого поиска работы — не личный дефект, а реакция на дистресс: длительный стресс откатывает психику к детским настройкам стыда и страха и включает туннельное мышление «есть вакансия — меня не взяли».

София предлагает три опоры:

1. тестировать реальность вопросом: «что на самом деле сейчас происходит?»,
2. относиться к поиску как к ежедневному исследованию, где ценен процесс, а не только оффер,
3. начинать с тела (с проверки на дефициты) и режима.

Подробнее о каждом пункте — смотри в эфире или читай далее в самари.

Поддержку нужно запрашивать прямо и только у тех, кто способен её дать. И самый неудобный тезис выпуска: психология вносит ясность, но дальше наступает момент волевого усилия, и за него отвечаете только вы.

«Мы решили, что благополучие — это норма»

Поиск работы выжигает так сильно, потому что нынешнее поколение специалистов привыкло к благополучию как к данности. Кира Кузьменко формулирует контекст так: выгорание от работы и от материнства уже нормализованы, о них говорят без стыда, а выгорание от поиска работы — нет. В IT с этим 20 лет не сталкивались: рынок рос, людей хантили, а после 2022 года одновременно случились кризис, волна сокращений и взрывное развитие ИИ.

София отвечает, что проблема шире IT:

Мы то поколение, которому повезло почувствовать на себе избалованность благополучия. И мы, естественно, решили, что благополучие — это норма. Как говорил мой папа в нашем детстве: «Ну совсем зажрались».

— София Осоченко

Она работает с менеджерами корпораций, которые больше ста лет благополучно живут на рынке, и видит там то же самое:

Коучи, психологи, тренеры в этих корпорациях говорят, что так было всегда. Это десятилетний цикл: они оптимизируются, затем снова набирают людей, затем снова оптимизируются. Поэтому есть версия, что мы на какой-то очередной волне, которая сейчас идёт вниз. Но где-то будет волна, которая пойдёт вверх. Главное — до неё догрести.

— София Осоченко

Её клиенты приходят с ситуацией «вчера в отделе было трое, сегодня ты один и руководишь всем», и такое тянется полгода, год, полтора. Главный вопрос — «когда это закончится?». Ответ Софии звучит жёстко:

Не обязательно в кризисе жить в состоянии кризиса. В кризисе можно жить как в состоянии нормы. Я страшные вещи говорю, просто против шерсти.

— София Осоченко

Чтобы объяснить эту мысль, она приводит пример Виктора Франкла — австрийского психотерапевта, который вёл практику в концлагерях под страхом смерти:

Он описывал, что выживали те, кто понял, что теперь это жизнь. Да, вокруг тысячами гибнут люди, вокруг ад, но это теперь жизнь. А те, кто ждал, что вот завтра закончится, что должна же справедливость восторжествовать… Выживали те, кто воспринимал это как новую жизнь.

— София Осоченко

При этом София не называет это адаптацией. Для неё адаптация — это когда человек сжимается:

Адаптация — это «как мне ещё себя скрутить, съёжиться, скукожиться, чтобы никому не было некомфортно». Я перестаю покупать круассаны, перестаю встречаться с друзьями — раз у меня нет работы. Я говорю про другое: заметить существующую реальность и взаимодействовать с ней, оставаясь автором своей жизни. Сохраняя субъектность, личность, и расширяя и психические навыки, и профессиональные возможности.

— София Осоченко

Из этого же вырастает разница между детской и взрослой психикой. Принцип удовольствия работает так: «захотела, закричала, получила». Принцип реальности означает жизнь с фрустрацией:

Вся жизнь состоит из того, что мы хотим, чтобы нам дали работу прямо сейчас, а реальность такова, что нам её не дают. И мы начинаем испытывать фрустрацию. Но один из взрослых принципов — суметь позаботиться о себе в этом состоянии.

— София Осоченко

Кира спрашивает, можно ли в такой ситуации вообще выдохнуть. София отвечает одним словом: «Необходимо».

Выдыхать — это тоже навык. Уметь выдыхать и реорганизовывать заботу о себе — это навык. Раньше нам реальность просто предоставляла такую возможность, мы были благополучны. В неблагополучной обстановке умение заботиться о себе нужно культивировать.

— София Осоченко

«Думать — это находить новые решения старым задачам»

Поиск работы сейчас нельзя вести по одному заранее заданному плану. Это ежедневное исследование. Кира описывает типичную ловушку: человек выходит на рынок с установкой «специалист моего уровня находил работу за два месяца, а дальше я расту на ступеньку вверх». Сегодня работодатели на вырост не берут, а из-за ИИ всем приходится становиться немного свитчерами. София добавляет, что проблема не только в стратегии, но и в том, как люди думают:

Думать — это не искать каждый день работу. Думать — это не сидеть и думать: «Ну почему? Ну что не так?» Думать — это находить новые решения старым задачам. Вот это думание. А всё остальное — то, что у нас вертится. Мы сегодня на 75–85% пережёвываем то же самое, что и вчера.

— София Осоченко

Поэтому, по её словам, фиксированного способа искать работу у вас не будет:

У вас нет образа, которым вы будете искать работу. Вы будете исследовать каждый день. Как я ищу работу сегодня? Вот я сегодня так поискала — что мне это дало? Завтра я попробую по-другому, и послезавтра ещё по-другому. Ваши гениальные мозги даны вам для того, чтобы осваивать бесконечные потоки новой информации — связывать то, что вы знали вчера, с тем, что узнали сегодня.

— София Осоченко

Оговорка тоже её: доводить это до безумия не нужно, у каждого своя динамика.

Совет Осоченко: направьте любопытство, которое вы тратите на сложные системы, на себя.

Вы здорово интересуетесь тем, как устроена вот эта сложная история в IT. Этот интерес нужно перенаправить. Рвение, любопытство — это всё тот же навык. Надо только развернуть его в себя: как я устроена? Что это за психика такая? Интересоваться собой — это залог психического здоровья.

— София Осоченко

Кира переводит это на язык поиска работы: аналитик берёт в поиск аналитический скилл, маркетолог — маркетинговый, разработчик — навык разбирать задачу. София соглашается и добавляет, что образ айтишника, который «сросся с рабочим столом и не выходит из дома по полгода», уже отжил: нужно становиться динамичнее.

«Что на самом деле сейчас происходит?» Как переживать отказы и долгий поиск

Это центральная тема выпуска. Кира описывает знакомый многим сценарий: ты адаптируешь резюме, пишешь сопроводительное руками, изучаешь компанию, находишь нанимающего менеджера и всё равно получаешь отказ. После такого у людей опускаются руки, особенно у тех, кого раньше искали сами. София разбирает, что в этот момент происходит внутри.

Здоровый нарциссизм и тестирование реальности

Первое, что советует София, — добавить себе немного здорового нарциссизма:

Нужно немножечко добавить себе того, что я бы назвала нарциссической динамикой. Хорошей, позитивной. Сейчас вокруг нарциссизма сложился жупел, и меня как психолога пугает такая безграмотность. Здоровый нарциссизм — это уверенность в том, что да, я вообще просто охренеть какая крутая.

— София Осоченко

Второе — навык, который она считает основой психотерапии:

Ключевой навык, который необходим нам для психического здоровья, — это навык тестировать реальность. Когда вас обуревают мысли «видимо, со мной что-то не так», мы задаём базовый вопрос: что на самом деле сейчас происходит? А происходит то, что рынок меняется и ускоряется, и далеко не я одна сижу без работы. И судя по тому, что по этому поводу собирают целые вебинары, может быть, действительно что-то происходит не со мной.

— София Осоченко

Почему это так трудно, она объясняет через воспитание:

Страх и стыд остаются ключевыми инструментами воспитания. И вот это, заложенное когда-то, начинает подниматься: со мной что-то не так, от меня отказываются, меня не любят, мне нужно срочно что-то сделать, чтобы меня снова полюбили и сказали, что я нужный, полезный, востребованный. Тестирование реальности — это то, с чем я хочу, чтобы люди ушли с этого эфира. Важно всегда задавать себе вопрос: это действительно реальность или мои интерпретации реальности?

— София Осоченко

Кира добавляет наблюдение из своего курса: когда участники в начале рассказывают о своих сложностях, они видят, что трудно даже очень сильным специалистам, и им становится спокойнее. А без этого не получится поменять стратегию — согласиться на другие компании или другую зарплату. София отвечает метафорой:

Можно, конечно, бегать кросс с гирями на ногах. Почему нет? Кто-то бежит без гирь, и вы удивляетесь: ребята, почему он бежит, а я так не могу? Ну потому что у вас — самообесценивание, самосаботаж, тревога именно за то, что со мной что-то не так.

— София Осоченко

Стресс и дистресс: медведь, который не уходит

Долгий поиск работы — это уже не стресс, а дистресс, и работает он иначе:

Стресс — это когда мы увидели медведя и убежали. Испугались, но ничего — ситуация закончилась, мы её преодолели. А дистресс — это когда этот условный медведь всё время сидит рядом в кустах и никуда не отходит. Люди, которые ищут работу месяцами, полгода, год, находятся в дистрессе. Там запускаются совсем другие механизмы, в том числе физические.

— София Осоченко

Одно из последствий — туннельное мышление: «Есть вакансия — меня не взяли. Нет вакансии — нет работы. Есть вакансия — меня не взяли. Всё. Это всё, что остаётся в фокусе». Второе — откат к ранним настройкам психики:

Когда случается стресс, всё, что мы нарастили в нормальном здоровом состоянии, забывается, отбрасывается, и мы уходим туда, где были в пять, шесть, семь лет. Психическая база накоплена до восьми лет, всё остальное происходит через сознание, через преодоление. И мы откатываемся к настройкам страха, стыда, самообесценивания — или обвинения других. Мир плохой, все козлы, все тупые, и только я тут один. Становится тесно жить — в прямом смысле слова небо с овчинку.

— София Осоченко

То есть выгорание при поиске работы выглядит по-разному: у одних это «я говно», у других «все вокруг идиоты». По словам Софии, механизм у этих реакций один.

Процесс важнее результата

Кира задаёт вопрос, который волнует многих: как не бросить всё на 180-м отклике и не обесценивать промежуточные результаты? София рассказывает о знакомой не из IT: та отправила 180 резюме без единого позитивного ответа, и сработало только примерно 185-е. София уверена, что знакомая рассылала их одинаково, «тык-тык-тык». Поэтому первый ответ — менять стратегию. Второй касается того, как относиться к опыту:

Считается, что ценен только позитивный опыт — тот, который принёс ожидаемый результат, а всё остальное в топку. Но если из опыта подачи резюме вы ничего для себя не вынесли, тогда да, в ваших глазах он бесполезен. Я ставлю себе цель, иду к ней, получаю опыт и анализирую его — неважно, получилось или нет. Нужна пауза на освоение опыта: он должен встроиться в мою психическую ДНК. И с учётом этого опыта я ставлю новую задачу.

— София Осоченко

Позитивный результат, который вы себе запланировали, — это приятная побочка процесса. Потому что ничто в жизни никогда, за всю историю человечества, не гарантировало результата. Процесс есть всегда. И если вы умеете выстраивать процесс, анализировать себя в нём, то вам жить чуть-чуть попроще — хотя бы потому, что это наполнено смыслом. Если вы цените только результат, так жить очень сложно.

— София Осоченко

Что делать:

• после каждого отклика или собеседования спрашивайте себя, что вы узнали, а не «достоин ли я»;
• не рассылайте одинаковые отклики сотнями — меняйте подход, пока не увидите разницу;
• оставляйте себе паузу, чтобы усвоить опыт, прежде чем ставить следующую задачу.

Точка волевого усилия

Кира спрашивает про тех, кто саботирует собеседования: резюме написать можно, а выйти туда, где тебя будут оценивать, страшно. София отвечает историей из практики:

Ко мне позавчера пришёл мужчина на установочную встречу и говорит: «У меня было пять терапевтов, и никто из них не помог мне наладить отношения в семье». Я говорю: «Так и я вам не помогу. Никто не поможет». Всё, чему помогает психология, — это внести ясность. Что с вами происходит и как эти процессы устроены. А дальше наступает ключевой момент, и этот момент называется волевое усилие.

— София Осоченко

Сколько бы вы ни знали о психологии, о поиске работы, о том, как проходить собеседование и писать резюме, — если в момент волевого усилия вы говорите «мне ничего не помогло, я столько тренеров, столько психологов прошёл», это спекуляция. Если на этой точке вы не готовы идти дальше, это полностью ваша ответственность. Я могу анализировать снова и снова, почему вы это делаете, и мы найдём что-нибудь интересное. Но без действия это будет бесполезно.

— София Осоченко

По словам Софии, только так происходит психическое взросление: «Самоуважение устроено именно так, что ты выходишь в реальную реальность, в ней действуешь и в ней получаешь опыт».

«Сначала проверьтесь на дефициты»: что делать, когда сил нет физически

Если человек истощён физически, начинать нужно с тела и паузы, а не с мотивации. Кира рассказывает, что иногда прямо запрещает знакомым ходить на собеседования: в таком состоянии они всё провалят, сначала нужно восстановиться. София называет это хорошим рецептом и уточняет, как применяет его сама:

Когда я знаю, что человек умеет вытаскивать себя за волосы, как Мюнхгаузен, но почему-то вот никак не может — правда, бывает такое, что не может, — я говорю так: запрет. Запрет на то, чтобы думать об этом и вообще что-то в этом направлении делать. Рассылать, писать и всё остальное. Просто запрет на месяц. Если так сильно страшно — на две недели.

— София Осоченко

Второй шаг — анализы:

С какого-то момента в психологии мы пришли к тому, что если человек говорит, что у него апатия и он ничего не хочет, — идите проверяйтесь на дефициты, особенно женщинам. Железо, магний, витамин D. А мы здесь, в Сибири, — ещё йод. Потому что иногда бессилие продиктовано просто физикой. А вместе с физикой мы начнём поправлять и ментальное. Дальше — базовые простые вещи: режим дня, отдых. Скучные такие, старушачьи вещи.

— София Осоченко

Проверка на дефициты напрямую связана с дистрессом. По словам Софии, при длительном стрессе «всё вымывается из организма в 3–5 раз быстрее, сжирается, как в печке».

Совет Осоченко: маску сначала надевайте на себя. «Если вопрос стоит „или я, или работа“, я бы выбирала себя».

«Люди хотят человеческого»: как просить поддержку и помощь

Поддержку нужно просить прямо, с конкретной формулировкой, и только у тех, кто способен её дать. Кира объясняет, почему это важно: поиск работы — одинокое дело, а близкие, у которых всё в порядке, часто не понимают, каково тебе.

Говорить, какая поддержка вам нужна. Прямым текстом: я хочу, чтобы ты меня просто послушал. Не надо мне давать советов. Не надо мне говорить, что всё будет хорошо, потому что это отрицание реальности, а оно всегда болезненно. Для человека, которому в реальности тяжело, обещания «всё наладится» — это просто наждачкой по голой ж**е. Мне больно и страшно, меня не надо успокаивать. Может быть, задай мне несколько вопросов.

— София Осоченко

Ходить только к тем, кто действительно может оказать поддержку. Люди очень часто идут к родителям, которые никогда не поддерживали, но кажется, что в этой ситуации уже смогут. Да нет. Если они никогда не поддерживали, то и не смогут. Возможно, это люди, которые в такой же ситуации. Но здесь очень важно не превратиться в болото, где мы просто мусолим своё отчаяние.

— София Осоченко

Проверить, помогла ли поддержка, можно по ощущениям после разговора. Стало ли полегче и поспокойнее, удалось ли поспать, разжалось ли что-то в теле? По словам Софии, если да, получилось «контейнировать» — вылить часть отчаяния, боли и страха в другой контейнер.

Просить о помощи в поиске работы

Кира переводит тему на практику: единственная «волшебная таблетка» поиска работы сейчас — тёплый нетворк. Человека, который стесняется «напрягать людей», она учит писать адресное письмо: какую работу я ищу, в каких форматах готов работать и чем могу быть полезен. София объясняет, откуда этот стыд:

Уметь просить — не требовать и не ждать, а просить — это очень взрослый навык. И он подразумевает ещё один, более сложный: быть благодарным. Чего большинство людей правда не умеют. Быть благодарным пугает. Люди умеют быть должными, со своим долженствованием очень многим проще.

— София Осоченко

Когда вы что-то просите, это всегда про обмен. Это взрослое, нормальное участие в сделке. Вы просите человека стать посредником между кем-то, кому он сделает хорошо, и вами, кому он тоже сделает хорошо. Где в этой конфигурации место стыду? Кроме вашего искажения реальности.

— София Осоченко

Кира просит дать хотя бы один простой совет, и София отвечает историей из своего проекта помощи животным:

С животными, которые полностью потеряли себя, — в приютах, после избиений, после боёв — мы поднимаем самооценку маленькими достижениями. Кладём кусочек корма в баночку, и ему нужно просто найти способ этот кусочек достать. Животное, у которого самооценка размазана тонким слоем, достаёт его и всё: «У меня получилось!» Для млекопитающих, для нашей лимбической системы с человеком работает то же самое. Маленькие достижения, маленькие результатики.

— София Осоченко

Что делать:

• начинайте с безопасного круга — с человека, который вас почти наверняка поддержит;
• не бойтесь показать уязвимость, но без манипуляции «забери моё, и пусть мне станет легче»;
• формулируйте конкретную просьбу: что вы ищете и чем полезны.

Люди хотят человеческого. Когда вы поворачиваетесь к ним своей человечной стороной, в которой есть уязвимость, страхи, сомнения, боль, — когда вы показываете, что вы живой человек, люди очень откликаются.

— София Осоченко

Коуч, психолог или психиатр: как понять, к кому идти

Выбор специалиста зависит от вашего состояния. Если ресурс есть, но непонятно, как решить задачу, — это к коучу. Если болит и страшно, нужен психолог. Если изменился образ жизни или держатся тяжёлые симптомы, нужен психиатр.

К коучу мы идём, когда у вас есть задача, но вы не знаете, как к ней подступиться. Вы делали вроде бы разумные вещи, но что-то не сходится. И при этом вы в нормальном ресурсном состоянии. Если вы выгорели, если у вас сомнения в себе, если страшно, стыдно, больно, ревность, зависть, гнев, раздражительность — это всё к психологу, в психотерапию.

— София Осоченко

Красные флаги, при которых нужен психиатр (по словам Софии):

• серьёзный отрыв от реальности, психоз, галлюцинации;
• немотивированная агрессия;
• панические атаки — «симптомы идентичны сердечному приступу, вы реально ощущаете, что умираете»;
• депрессивное состояние дольше трёх недель;
• непроходящая тревога, нарушения сна и питания;
• тяга к алкоголю или веществам.

«Здоровье, развитие и психическая устойчивость — неизменные валюты»

Поиск работы — марафон с неизвестной длиной дистанции. Кира признаётся, что сама в 2022–2023 годах была в отрицании: айтишка всегда быстро отскакивала. Теперь она не знает, что будет через две недели, потому что новая модель может вымыть целый пласт профессий. Её стратегия — изучать и действовать. София говорит, что это не единственный вариант:

Есть люди, которые вкладываются не столько в изучение и действие, сколько в психический баланс, равновесие, спокойствие. Чтобы, когда наступит пец, у меня всё было ровно. Кто-то уезжает на природу, кто-то добавляет в рутину что-то очень стабилизирующее, заземляющее. А судя по тому, какие мы с тобой, нам лучше быть на острие атаки. Хотя когда наступает пец, все в курсе примерно одновременно. Но зато мы до этого очень сильно волновались.

— София Осоченко

На страх, что ИИ вытеснит профессию, она отвечает так:

Подобной масштабной волны, может быть, ещё не было в истории человечества, но подобные вещи уже были — начиная с изобретения книгопечатания. Технологии вытесняли и раньше: насколько изменилась фотография, появились поисковики, и целые профессии исчезали. Но остались те, кто действительно мастера, кто знает, что делает, чей почерк не повторит ни одна цифра. Я не знаю, что будет. Я знаю одно: когда мы придём к катастрофе, понадобятся знания, здоровье и психический ресурс.

— София Осоченко

Совет Осоченко: не разгоняйте панику. «Пяти минут новостной ленты ежедневно более чем достаточно. А люди зависают часами».

FAQ

Что такое выгорание от поиска работы и почему оно возникает?
Это истощение от долгого поиска без результата. София Осоченко объясняет его через дистресс — длительный стресс, который не заканчивается. В таком состоянии психика откатывается к детским настройкам стыда и страха, включается туннельное мышление, а из организма быстрее уходят ресурсы.

Как не выгореть при долгом поиске работы?
По словам Софии, нужно принять кризис как вариант нормы, а не ждать, что завтра станет лучше. Относитесь к поиску как к ежедневному исследованию и цените процесс, а не только оффер. И заботьтесь о базе: режим, отдых, проверка на дефициты.

Как пережить отказы работодателей?
Тестируйте реальность вопросом «что на самом деле сейчас происходит?»: рынок сжался, и без работы сидите далеко не вы один. Анализируйте каждый отказ как опыт, меняйте стратегию, а не рассылайте одинаковые отклики сотнями.

Стоит ли делать паузу в поиске работы?
София советует полный запрет на поиск на месяц или хотя бы на две недели, если человек истощён и никак не может себя собрать. Кира в похожих случаях запрещает знакомым ходить на собеседования: в таком состоянии они их проваливают.

Как попросить знакомых помочь с поиском работы и не стыдиться?
София напоминает, что просьба — это обмен: человек соединяет вас с тем, кому вы будете полезны, и делает хорошо обеим сторонам. Начинайте с безопасного круга, формулируйте конкретно, что ищете и чем полезны, и не забывайте благодарить.

Когда при поиске работы идти к психологу, а когда к психиатру?
К психологу — если вы выгорели, сомневаетесь в себе, вам страшно, стыдно, больно. К психиатру — если депрессивное состояние длится дольше трёх недель, есть непроходящая тревога, нарушения сна и питания, панические атаки, тяга к алкоголю или веществам.

Где найти Софию Осоченко

• Instagram @sofiia_coach
• Таплинк со всеми продуктами

Где найти Киру Кузьменко

• ТГ-канал с советами про поиск работы «Hello New Job!»
• YouTube канал про карьеру и найм в IT
• Подкаст Собес
• Микро-подкаст Карьерная витаминка
• Личный ТГ-канал «Рекрутинг, котики и апокалипсис»